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Avete mai sentito parlare di esercizi calistenici? Il termine "calistenia" ha un'etimologia greca, deriva dall'unione dei due termini kallos e sthenos, che significano rispettivamente "buono" e "forza": questo tipo di ginnastica ha come finalità quella di sviluppare forza e massa muscolare, con degli specifici esercizi a corpo libero e movimenti eseguibili sfruttando in determinate maniere il peso del corpo: vi sono anche attrezzi calisthenics, ma uno dei vantaggi della calistenia è che consente a chiunque di svolgere l'allenamento senza dover spendere una fortuna. Questa tipologia di allenamento comprende quindi una serie di movimenti ed esercizi tipici di varie discipline ginnastiche, come trazioni, piegamenti, squat, ma esistono anche esempi più specifici e peculiari.

Esercizi calistenici specifici: tre esempi

Ne corsi calisthenics vengono insegnati vari tipi di esercizi, ma ve ne sono alcuni che sono particolarmente efficaci per aumentare la massa muscolare: in particolare segnaliamo tra gli esercizi calistenici

  • Front Lever
  • Muscle Up
  • Handstand Push Up

Il primo è un esercizio molto faticoso, che richiede particolare forza nell'addome. Come in molti esercizi calistenici basta una semplice sbarra per operare: essa va afferrata con una presa ampia all'incirca quanto la larghezza delle spalle, si solevano le gambe fino a distenderle completamente, per arrivare a formare una linea retta orizzontale, dalla testa ai piedi: lo scopo è rimanere stabili in tale posizione il più a lungo possibile.

Il secondo esercizio permette di allenare tutta la parte superiore del corpo: si effettuano delle trazioni andando a sfruttare l'oscillazione per sollevarsi oltre la sbarra, finché quest'ultima non si trovi all'altezza dell’addome, in ultimo bisogna spingere con le braccia fino a distenderle. Si tratta di un esercizio che richiede un mix di forza e agilità, giacché è necessario ruotare i palmi delle mani sulla sbarra per sfruttare al meglio il movimento oscillatorio, portando le spalle oltre la sbarra stessa. L'allenamento risulta indubbiamente più semplice chi è già avvezzo alle trazioni.

Anche il terzo e ultimo degli esercizi calistenici che vi proponiamo richiede una certa destrezza e abilità nella coordinazione, in quanto bisogna capovolgersi fino a reggere tutto il peso del proprio corpo esclusivamente con i palmi delle mani. Gli esperti suggeriscono di aiutarsi nel movimento iniziale con un muro, in modo da evitare di cadere toccando con i piedi contro la parete. Una volta che si riesce a rimanere in equilibrio con il corpo capovolto, bisogna fare un movimento a scendere fino ad avvicinare la testa al pavimento, per poi spingere fino a tornare alla posizione iniziale. Altro suggerimento per i principianti è di iniziare utilizzando un supporto su cui posare le ginocchia, in modo da stressare meno muscoli e articolazioni prima di padroneggiare perfettamente tutti i movimenti necessari alla sua esecuzione.

Esercizi calistenici di base

Quelli che vi abbiamo descritti in precedenza sono allenamenti molto complessi, ma per iniziare i principianti possono partire dagli esercizi calistenici di base, che prevedono movimenti più semplici e che si ritrovano anche in altre disicpline similari. Pensiamo ad esempio alle trazioni, facendo attenzione che la distanza tra le due mani che afferrano la sbarra sia pari alla larghezza delle spalle o di poco superiore, ponendo il corpo perfettamente in asse. Con la sbarra si possono eseguire anche le parallele, ma vi sono anche esercizi calistenici senza sbarra, come i piegamenti o flessioni che dir si voglia. Infine dalla danza classica derivano le planche, in cui il corpo è perfettamente parallelo al terreno e le braccia ben tese, eseguendo esercizi a mani libere a terra, oppure si possono usare anche delle parallele basse. Con questi esercizi calistenici di base potrete già rinforzare la massa muscolare in maniera ideale, e una volta ben allenati potrete passare agli esercizi più complessi e articolati.

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