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Effettuare il potenziamento quadricipite

Il potenziamento quadricipite è essenziale sia per chi pratica body building, sia per chi deve fare lavoro di fisioterapia per cui deve cercare di rinforzare il muscolo e allo stesso tempo alleviare eventuali dolori quadricipite presenti. Questo muscolo è situato nella zona anteriore della coscia, unendo tibia, femore e bacino, e svolge un ruolo essenziale nel coordinare tutti i movimenti della gamba, dal semplice camminare al saltare, salire e scendere le scale, aprire e chiudere gli arti inferiori, e via discorrendo. Da qui emerge l'importanza di effettuare il potenziamento quadricipite attraverso specifici esercizi.

Esercizi per il potenziamento quadricipite

Possiamo considerare due grandi famiglie di esercizi potenziamento gambe: quelli che coinvolgono tanto il quadricipite quanto il polpaccio e il gluteo, ossia gli altri muscoli fondamentali per tutti i movimenti degli arti inferiori, e quelli che prevedono l'ausilio di appositi macchinari per isolare e lavorare solo su questa fascia muscolare, per cui possiamo parlare di esercizi per quadricipite esclusivi. Tra gli esercizi isometrici quadricipite possiamo avere diverse modalità di allenamento, sia a corpo libero che mediante i macchinari, sempre con finalità di ottenere il potenziamento quadricipite necessario. Tra i primi abbiamo lo squat e gli affondi, mentre per rafforzare il muscolo mediante l'ausilio di macchine vi sono la pressa verticale e la leg extension, che consentono in uso combinato un potenziamento quadricipite efficace e completo.

L'intensità di allenamento nel potenziamento quadricipite

Come effettuare il potenziamento del muscolo? Come sempre è bene partire dallo stretching quadricipite per scaldare il muscolo, e prepararlo al carico di lavoro. Va detto che questa fascia muscolare, essendo continuamente sollecitata nella quotidianità, si presenta come particolarmente reattiva agli stimoli, per cui è in grado di sopportare carichi di lavoro pesanti e un numero di ripetizioni elevate anche se non si è professionisti di qualche disciplina sportiva, ottenendo di conseguenza il potenziamento quadricipite con una certa rapidità. In ogni caso quando si effettua il potenziamento quadricipite durante l'allenamento oltre alla potenza del muscolo specifico bisogna sempre valutare anche le altre parti coinvolte, per cui non bisogna trascurare possibili controindicazioni che potrebbero riverberarsi su ginocchia, schiena e tendini coinvolti nella continua esecuzione degli esercizi per potenziamento quadricipite.

Esempio di programma esercizi potenziamento quadricipite

Riportiamo a titolo puramente esemplificativo un programma di potenziamento quadricipite ideato per un uomo in palestra, che ovviamente presenta un carico di lavoro superiore rispetto a una donna, ma anche rispetto al medesimo lavoro da effettuare a casa, privo dei macchinari specifici necessari. Pertanto bisogna ricordarsi di calibrare tale programma di lavoro in base ai propri obiettivi e necessità, oltre naturalmente alla conformazione fisico-anatomica:

  • Riscaldamento: 5-10 minuti di tappeto o cyclette
  • Squat: 3 serie da 20 con carico minimo + 3 serie da 20 con un carico pesante
  • Affondi: 3 serie da 15
  • Leg estension: 2 serie da 15 con carico minimo + 3 serie da 20 con un carico pesante 

Per le donne in palestra invece della leg extension si può lavorare meglio per il potenziamento quadricipite con la pressa, facendo 3 serie da 20 con un carico minimo.

Esercizi per dolori dopo il potenziamento quadricipite

Per quanto riguarda gli esercizi quadricipite di tipo riabilitativo, necessari per un rinforzo generalizzato della muscolatura, è possibile effettuare degli allenamenti a corpo libero a casa, tra una seduta e l'altra del fisioterapista, partendo sempre da posizione supina, piegando  e ruotando le gambe e i piedi, sollevando l'arto, facendo movimenti di apertura e chiusura: tutti semplici movimenti base in modo da ottenere il necessario potenziamento quadricipite a seguito di un decorso post-operatorio o patologico, che ha comportato la perdita di tono muscolare. 
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