Il punto debole di molte donne e anche di alcuni uomini è il fondoschiena. Le donne sono spesse alle prese con il grasso in eccesso localizzato nella zona dei glutei, gli uomini invece hanno un fondoschiena troppo piatti e poco muscolosi. Nelle donne, inoltre, il grasso che ricopre i glutei è influenzato dagli equilibri ormonali. In effetti, cercare di tonificare i glutei non è affatto un'impresa semplice nè per le donne che per gli uomini, perchè sono muscoli che difficilmente lavorano nelle attività fisiche abituali. Ma qual'è la ginnastica per rassodare i glutei e avere un fondoschiena tonico?
Avere glutei scolpiti è l’obiettivo di tutti, ecco quindi una piccola guida per vedere i primi risultati:
una serie di esercizi a circuito con un unico recupero di 90 secondi al termine di ogni giro, questo per un massimo di 3 o 4 circuiti completi.
Come primo esercizio lo squat a gambe unite.
A differenza della figura, dovrete eseguire lo stesso movimento di piegamento sulle gambe mantenendole unite e massimizzando il lavoro sui glutei.
Inspirate e scendete, espirate e salite eseguendo 15 ripetizioni non troppo velocemente.
Il secondo esercizio è una combinata di affondi avanti più squat.
Partite con la gamba destra, eseguite un passo abbastanza ampio in modo tale che il ginocchio non superi la pianta del piede in appoggio durante il piegamento.
Scendete enfatizzando il lavoro sulla coscia e i glutei e prima di risalire ruotatevi a sinistra trasformando la posizione di affondo in uno squat.
Ruotate nuovamente ritornando in affondo e risalite.
Ora eseguite la stessa combinazione con la gamba sinistra fino a completare 8 ripetizioni per lato.
Il terzo esercizio del nostro circuito è un deadlift ad una gamba.
E’ un esercizio efficacissimo per i glutei ma anche un po’ difficile a livello di equilibrio.
Potrete utilizzare anche dei pesetti oppure una palla medica per aumentare il livello di difficoltà.
Inspirate e scendete flettendovi in avanti e mantenendo la gamba destra stesa, portandola in estensione posteriore.
Controllate l’esecuzione e scendete finchè non sentirete una buona attivazione del lato B.
Espirando risalite.
Eseguite 12/15 ripetizioni per gamba senza fare il movimento troppo velocemente.
L’ultimo esercizio, sono gli affondi posteriori incrociati.
Esercizio fantastico per i glutei ed anche l’interno coscia. Sono molto utilizzati nei training funzionali.
Partite da in piedi ed inspirando scendete portando la gamba sinistra dietro la destra, creando una posizione incrociata.
N.B. scendete sino a sfiorare il pavimento con il ginocchio.
